睡眠の質を高める方法について知りたくありませんか?
この記事では、睡眠の質を高める方法について解説しています。
眠る前にお勧めの3つの習慣について紹介します。
この記事の内容は次の通りです。
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快眠に効く食事や飲み物
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眠る前にお勧めの3つの習慣
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眠るためにベストの寝室の作り方
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寝具やナイトウェアの選び方
不眠の原因となる悪習慣を、思い切って断ち切りましょう。ここでは、快眠に効果的な食事や飲み物、眠りを誘う就寝前の過ごし方、理想的な寝室の環境、体に合った寝具の選び方などをご紹介します。今や日本人の5人に1人が睡眠に問題を抱えていて、睡眠障害は誰でもなる可能性のある、ポピュラーな病気の一つになってしまいました。でも不眠症は、生活習慣病の1つですから、生活のリズムやパターンを変えることで予防や解決ができるかもしれません。
しかし生活のリズムやパターンを変えるといっても、そう簡単なことではありませんよね。ですからここでは、すぐに実行できて、しかも大きな効果が期待できるアイデアをご紹介します。小さなことから始めて、不眠とサヨナラしませんか?
快眠に効く食事や飲み物
胃腸が働いている間は、十分に眠ることができません。布団に入る時刻の3~4時間前までに夕食を摂ることを、心がけましょう。消化に時間がかかる肉や揚げ物、炒め物は少量にして、あっさりした和食や炭水化物が多い食事お勧めです。眠る前に小腹が空いても、クラッカーやチーズ、素うどんを少しだけにしておきましょう。
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、脳を興奮させて睡眠の妨げになります。カフェインの効果は2~3時間続くので、夜遅くに飲むのなら、カフェインの入っていない麦茶やほうじ茶、ハーブティーが良いでしょう。ココアやチョコレート、コーラ、栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので、敏感な人は要注意です。
夕食時に飲む少量のアルコールは、ストレス解消に役立って睡眠にも効果的です。ビールなら中瓶1本くらい、ワインならグラス2杯程度までにしておきましょう。睡眠薬代わりの寝酒は、眠りを浅くしたり、トイレが近くなるので逆効果です。
眠る前にお勧めの3つの習慣
お風呂は、38~40度くらいのぬるめのお湯に、20~30分つかりましょう。副交感神経が刺激されて、心身ともにリラックスします。お風呂からあがって10~15分くらい経つと、一度上がった体温が下がり始めて、寝つきやすくなります。アロマ浴や半身浴もお勧めです。時間がなければ、足湯だけでもやってみてください。
就寝前に激しい運動を行うと寝つきが悪くなりますが、逆にストレッチングやマッサージは、心身の緊張をほぐしてくれて眠りやすくなります。手足をブラブラさせたり、足の裏を踏んでもらうだけでも、眠気が催されます。
布団に入ったら、本を読むのも良いことです。熱中してしまうと逆に目が冴えてしまうので、軽い読み物がお勧めです。チンプンカンプンな難しい本を読んでも、自然に眠くなることもあります。子どもに毎晩、本を読んであげていると、読書が入眠の儀式になって、最初のページを見るだけで子どもは眠るモードになります。
眠るためにベストの寝室の作り方
眠る前には、暖色系の明かりがオススメです |
夕食が終わったら、少しずつ照明を落としていくと、脳の中でも眠る準備が始まります。就寝時は消灯するのがベストですが、暗闇が不安という方は、豆電球やフットライトを利用してください。どうしても部屋を暗くできないときには、アイ・マスクを利用しするのも良いかもしれません。
寝室の適温は、夏は25度前後、冬は12~14度くらいです。布団の中は季節にかかわりなく33度ほど、湿度は50~60%が快眠条件です。エアコンを使うときは、寝ついてから1~3時間後に切れて、起床予定時刻の30分くらい前にスイッチが入るように、タイマーをセットしておきましょう。
人は音に対してかなり敏感で、図書館並の静けさでないと、睡眠の質が悪くなります。自動車の騒音や隣家の生活音など外部の音に対しては、サッシを二重窓にしたり、厚めのカーテンに換えたりしてみましょう。屋内の電気製品や時計の音も結構、気になります。そんなときは耳栓が有効ですが、目覚まし時計が鳴っても聞こえないと困りますね。
寝具やナイトウェアの選び方
ナイトウェアとしてのスウェットスーツやジャージは、肌触りがゴワゴワしていて、眠っていても体の緊張がほぐれません。素材がシルクやオーガニックコットンなら、肌触りがよくリラックスできます。夏は暑いから裸で眠るという人も、パジャマなどを着ると、汗を吸収してくれて、快適に眠ることができますよ。
掛け布団は、体から出る熱を逃さない保温性と、体を圧迫しない軽さ、手入れの簡単さが重要です。その点では綿布団よりも、値段がちょっと高めですが羽毛布団をお勧めします。敷布団やマットを選ぶポイントは、寝たときにも、立っているときと同じような背骨のラインを保てる硬さがあることです。
よく眠れる枕は、立っているときの頭~首~背中のカーブが、寝ているときにも保たれるようになっています。いろいろなタイプの枕がありますから、実際に試してみて、自分に合ったものを選びましょう。枕の素材や硬さは、あなたの好みを優先して楽しんでください。
今回は、今日からできる快眠のためのコツをご紹介しました。どれもすぐに実行できて、しかも大きな効果が期待できるアイデアです。小さなことから始めて、少しずつ質の良い睡眠をとりましょうね。