自分に合ったウォーキング速度の目安とは?

自分に合わせたペースを知りましょう -ウォーキングの効果を高めるためには、目的や体調に合った速度や心拍数で歩くことが大切です。自分に合ったペースはどれくらいなのかを、一度考えてみましょう。

自分に合ったウォーキング速度の目安とは?

ウォーキングは、ただ歩けばいいというものではありません。あまりゆっくりだと運動の効果が出ませんし、逆に早すぎると体に負担をかけることになり、体を壊してしまう原因にもなります。

一般的に、通常のウォーキングでは分速60~70m(時速約4km前後)がいいと言われています。これは「おしゃべりが楽にできる程度」の速度になり、ウォーキング初心者でもお散歩感覚で長距離を歩くことができます

一方、ダイエットやシェイプアップなどを目的としたエクササイズ・ウォーキングでは、より脂肪燃焼率を高めるために、通常のウォーキングより少し速度が早い、分速90~100m(時速5~6km)が推奨されています。これは「少し息がはずむ程度」となり、より運動をしている感覚に近くなります。

しかし、これらはあくまで目安であり、じっさいは年齢や体力などによって個人差が出てきます。身体機能が高い人は、それなりに高負荷になるように歩かなければなりませんし、体力不足や病気などがある場合は、より遅い速度で歩く必要があります。そこでもっと自分に合ったウォーキングの速度を知るためには、心拍計を使った速度の管理が有効です。

一般的な速度の目安

効果的なペースを求めるには心拍計で速度を管理!

心拍計(※「脈拍計」や「ハートレイト・モニター」とも呼ばれています)を使うと、ウォーキングの最中でも現在の心拍数を知ることができます。この数値を見ることで、今自分の体にどれくらいの負荷がかかっているのかが一目瞭然になるのです。

最近では各メーカーから、さまざまな心拍数計が発売されています。主にランニングのペース管理で使う人が多いようですが、もちろんウォーキングでもその機能の恩恵にあずかることができます。また、多くのモデルは心拍数だけでなく、ストップウオッチや消費カロリー算出、歩行距離、データの蓄積機能など、スポーツやフィットネスのための機能を多数搭載しているものが多くなっているので、これらを使うのも楽しいでしょう。

心拍計の種類

ひとくちに心拍計と言っても色々な種類があります。その違いを知って、自分に合った物を選んでみましょう。

■センサーバンドタイプ

心拍数を測定するバンド形のセンサーを胸などに装着し、そこから出た信号を腕時計形の受信機などで測定して心拍数を計るタイプです。リアルタイムの心拍数が計れるのが便利ですが、バンドの装着に違和感を感じる人もいます。また、センサーバンドを指や腕に装着するタイプもあります。
例)オレゴンサイエンティフィックSE102L、SUUNTO M2、ポラ-ルFT1 など

■腕時計タイプ

腕時計のように手首に巻いておくだけで心拍数が測定可能。バンドもいらないのでわずらわしくないのが利点です。
例)オムロン HR-500Uなど

■指タッチ式タイプ

測定器のセンサー部分に指をあてることで、心拍数を測定することができるタイプです。このタイプの多くは値段が安く手軽に使えるのが便利ですが、リアルタイムの測定はできません。
例)F-RUN HM00S など

■スマホタイプ

サムスンのスマホ「GALAXY S5」には心拍数モニター機能が搭載されています。また、同しサムスンから出ている話題のリストバンド形デバイス「Gear2」等にも心拍数モニターがあり、測定したデータを使ったエクササイズメニューなども利用することができます。

ウォーキング時の目標心拍数を求めるには?

ウォーキング時に効果的な運動量になる心拍数を「目標心拍数」と言います。この目標心拍数は、カルボーネン法という計算式を使って求められることが知られています。

●目標心拍数の公式

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

運動強度とは、運動する本人の身体能力を基準とした運動の負荷を表す数値です。通常ウォーキング時で50~60%程度、エクササイズウォーキング時で60~70%程度が適当とされています(心肺機能が低下している人の場合は、40~50%程度がいいとされています)。

●最大心拍数とは?

心臓の動きが最大になったときの心拍数のことで、全力で必死に走った時の心拍数などがこれにあたります。この値は、実際の運動で求めることが理想ですが、簡易的に以下の公式で求めることもできます。

最大心拍数=(220-年齢)

年齢が30歳なら、220-30=190 となり、190が最大心拍数と考えることができます。

●安静時心拍数とは?

文字通り、何も運動をしていない平常時の心拍数です。一般的には、朝起きてまだ寝床にいるうちの心拍数を計って、これを「安静時心拍数」として記録しておきます。

ウォーキングをするときは、上記の値を使って求めた目標心拍数を維持しながら歩くのが、もっとも効果的なウォーキング速度だと言えるでしょう。なお、高機能型の心拍計では、これらの数値を入力するだけで、目標心拍数を自動的に計算してくれるものもあります。