健康で長生きする秘訣 生活習慣と食事、運動がカギ!

同年代でも若々しい人もいれば、老け込んで見える人もいる。その差はどこからくるのか。健康で長生きする秘訣を探った。

 「100歳を超えても若々しく人生を楽しんでいる人たちに共通するのは、長寿遺伝子が働いていることにある。長寿遺伝子を活性化させ、健康寿命を延ばす条件もわかってきた」。こう話すのは、加齢制御医学を専門とする白澤卓二・順天堂大学大学院教授だ。

実際に人間の長寿遺伝子が特定されたわけではないが、白澤氏は、100歳を過ぎてなお現役スキーヤーだった三浦敬三氏(故人)をはじめ、多くの“健康長寿者”に会い、体の状態や食事、生活習慣などから、長生きの秘密を研究してきた。

健康寿命を延ばす10の生活習慣

その結果、提言をまとめたのが右の表だ。簡単にいえば、健康寿命を延ばすには、「(1)カロリーコントロール、(2)運動、(3)前向きな考え方が不可欠」ということであり、白澤氏は特に食事について注目している。

カロリーコントロールの必要性は動物実験で実証されている。長寿遺伝子「Sir2」を発見したマサチューセッツ工科大学(MIT)のガレンチ教授によれば、餌を制限した酵母菌や線虫のほうがSir2が活性化され、寿命も50%延びたという。

「1日のカロリー摂取の目安としては、厚生労働省の日本人の食事摂取基準を参考に、栄養バランスは崩さず、腹七分から八分に抑えるべき」と白澤氏は言う。腹八分目の食事が長寿遺伝子を活性化させ、健康寿命を延ばすわけだ。

また、老化を抑えるのに必要なのが抗酸化物質の摂取である。人間の体内では、ミトコンドリアでブドウ糖などの栄養と酸素からエネルギーがつくり出されるが、ミトコンドリアが漏出する酸素が活性酸素に変化し、細胞やDNAを傷つけ、老化を促進してしまう。

つまり、活性酸素の無毒化・除去ができれば、老化を防げるということになる。特効薬はないが、日常的にできる対策の一つが抗酸化作用のある成分、食品を取ることである。

特に重要な成分が3つある。まずビタミンE。脂肪の酸化を食い止める効果がある(ただし、脂溶性ビタミンのため、必要以上に取ると体内に蓄積されてしまい、注意が必要だ)。

2つ目がビタミンC。活性酸素を消し去る力がある。3つ目にコエンザイムQ10。ミトコンドリアの膜に含まれる補酵素で、抗酸化力が強く、ビタミンEの抗酸化作用を助けることが知られている。

「植物や動物は紫外線から身を守るために、抗酸化物質を蓄えている。抗酸化力の強い食べ物をしっかり取ることをお勧めしたい」と白澤氏は言う。

表のように、βカロテンが豊富なニンジン、ビタミンCが豊富なブロッコリー、リコピンが豊富なトマト、アスタキサンチンの豊富なサケの切り身など、抗酸化力の強い食品はいろいろある。「食材を購入するときには、色の濃いものや、過酷な自然環境で育ったものを選ぶとよい」(白澤氏)。

食品で老化を防ぐ

前述の長寿遺伝子発見者のガレンチ氏の食事は野菜中心で、ブロッコリーを積極的に取っているそうだ。ブロッコリーには、ビタミンのほかに、発ガン物質の活性化を抑えるイソチオシアネートやインスリンを助けるクロムなどさまざまな有効成分がある。

「ベジフル7」は、厚生労働省が掲げる「1日に野菜5皿、果物2皿」を目安にしている。重量でいえば、野菜350グラム、果物200グラム。参考までにニンジン1本100グラム、リンゴ1個250グラムである。

(5)に「お酒を飲むなら赤ワイン」と書いたが、これは脂っこいものを食べているのに心臓病が少ないというフレンチパラドックスのことだけではない。ハーバード大学のシンクレア博士は、赤ワインに含まれるポリフェノールの一種、レスベラトロールが長寿遺伝子に直接働きかけ、酵母菌の寿命を延ばしたという研究を発表している。

もっとも、アルコールの取り過ぎは問題。米国のガン研究財団は「ガン予防の15ヵ条」で、男性は1日2杯以下、女性は1杯以下に(1杯はビールで250ミリリットル、ワインで100ミリリットル)と定めている。

運動は定期的に
継続的に行なうこと

長寿遺伝子を活性化させるために、食事と並んで重要なのが運動だ。運動は定期的に、継続的に行なうことが重要だ。

「脂肪に含まれるアディポネクチンというホルモンは、血管修復や脂肪燃焼作用があるが、太った脂肪細胞からは分泌されなくなってしまう。つまり、脂肪細胞を太らせないようにしなければならず、生涯にわたって運動する必要がある」(白澤氏)

興味深いことに、運動は何歳から始めても遅過ぎることはないという。たとえば水泳。体力や泳力は年齢とともに低下していくが、「練習によって開発される能力は高齢になっても向上することが専門家のあいだで確認されている」(白澤氏)。

長寿遺伝子を働かせ、健康寿命を延ばす――。これは、食事と運動、そして前向きな生き方にかかっている。自ら働きかけないと、長寿遺伝子は静かに眠ったままである。