健康ウオーキングの正しい方法とは!自己流は逆効果となる

健康ウオーキングの正しい方法について知りたくありませんか?

この記事では、健康ウオーキングの正しい方法について解説しています。

自己流は逆効果となることを紹介しています。

この記事の内容は次の通りです。

・肩甲骨を寄せる

・体を温めてから

・負担が少ない「ナンバ歩き」

・まとめ

肩甲骨を寄せる

体幹を最大限生かすためには正しい姿勢を保つことが重要だ。肩甲骨を寄せ、ヘソの下あたりに重心を置くことを意識し、少しだけ上半身を前に傾ける感じで骨盤をやや前傾させて歩く。

金さんは「体幹は姿勢を支えると同時に体の動きの起点になる。

デスクワークの多い現代人は猫背や逆に背をそった姿勢になりがち。それでは上半身はおもりになるだけ。体幹を有効に使えば胴体回りの大きな筋肉が動く」と説明する。

試しに肩甲骨、へその下、骨盤の3点に注意して、千葉県の我孫子市と柏市などにまたがる手賀沼の周囲約20キロメートルを歩いてみた。

腕の振りは後方に引くことを意識し、肩甲骨を動かす。

視線はなるべく遠くに置き、足先はまっすぐ前に向ける。

長距離の散歩にでかけると大体10キロ前後から足が痛くなるが、今回はほとんど痛くならない。骨盤の前傾を少し強めると走り出しそうになるほど楽だった。

「上半身を骨盤の上にしっかりとのせる姿勢は、歩くときだけでなく、日常生活でも、座り姿勢からの立ち上がりも楽になる」と金さんは話す。

フィンランドでクロスカントリースキーの選手が雪のない夏場のトレーニングとして始めたノルディックウオーキングも全身を使い運動効果が高い。両手に持ったポールを地面につきながら歩くので、バランスがとりやすく、足の着地の感覚がやわらかくなる。

ノルディックウオーキングを中心に健康運動を指導する「みんなの体育」(神奈川県鎌倉市)の社長、畑顕治さんは「背中や二の腕など、上半身の筋力を意識して動かすことが全身運動につながり、通常のウオーキングの1.5倍程度のカロリー消費が期待できる」と説明する。

歩くフォームは、まず肩の力を抜き、手に持ったポールを体の側面から後ろへ流すように軽く地面につき、体を前に押し出す。

足はかかとから柔らかく着地し、つま先で蹴り出し、少し大股で歩く。視線はあご下にテニスボールをはさむつもりで遠くにおく。おなかはきゅっと締める。

ノルディックウオーキング用のポールはスポーツ店や通信販売などで6千円程度から購入できる。店舗での取り扱いは確認を。使用時は周りの人との接触に注意することが大切だ。

体を温めてから

体全体を使ったフォームを身につければ運動効果を高められるウオーキングだが、無理は禁物だ。

冬場は体が冷えており、金さんは「暖かい部屋から外出して、すぐに歩き出すのはやめてほしい。ストレッチで体を温めてから」と注意を促す。

肩をほぐして背中をゆるめ、腰をゆっくりとひねるなど簡単な体操をすると筋肉のスイッチが入り、歩く準備が整う。

畑さんも「自然なリズムで歩くことが大切。体に無理がかからない適切なペースをまずつかんでほしい。

自分にとって速くもなく、ゆっくりでもない程度のペースが目安」とアドバイスする。

負担が少ない「ナンバ歩き」

古来、日本に伝わるナンバ歩きはどうか。桐朋学園大学教授でナンバ歩きを推奨する心身技術研究所(東京都調布市)の所長、矢野龍彦さんは「体をねじらない、足を踏ん張らないのが基本」と説明する。

ナンバ歩きは、右足を前に出すときに右手も前に出し、手のひらを下に向けて押し込むようにする。左の手のひらは胸のあたりで上に向けて引き上げるイメージだ。左足を前に出すときはその反対になる。

「体をねじらないのは和服が着崩れしないように、踏ん張らないのはげたやぞうりの鼻緒が切れないように配慮した歩き」と矢野さん。

体をねじらず、足を踏ん張らないことで筋肉や骨格への負担が減るのがナンバ歩き。足の地面へのつき方はかかとからではなく、足裏全体で置くようにする。

坂道の上り下りの負担を少なくできるのもナンバ歩きの特徴だ。

上りでは右足を上げるとき右半身を、左足を上げるときは左半身をそれぞれ引き上げるようにすると足の負担が軽くなる。下りは前についた足の膝を曲げることで、自然に片方の足が降りてきて楽に下れる。

ナンバ歩きでは胸郭と骨盤が連動して上半身が動き、無理なく長い距離を歩けるので、有酸素運動につながるという。

まとめ

ウオーキングは全身を使う有酸素運動で、健康の維持やストレスの解消など様々な効果が期待できる。

手軽な健康法として始める人は多いが、自己流の歩き方をしていると、十分な運動効果を得られなかったり、膝や腰を痛めたりすることがある。専門家に歩き方の基本や姿勢、コツを聞き、日常生活に採り入れやすい歩行法をまとめた。

プロ・ランニングコーチの金哲彦さんは、足だけを使って歩くのではなく、胴体部分を上手に使う歩き方をすすめる。

体幹ともいわれる胴体部分には背中やおなか、お尻などの筋肉や骨盤があり、これらを機能的に動かすことで歩行の運動効果を高められるという。